ऑटोजेनस प्रशिक्षण के संस्थापक आई। शुल्त्स हैं, जिन्होंने शुरू में इसका इस्तेमाल विभिन्न मनोदैहिक रोगों के साथ न्यूरोटिक्स के इलाज के लिए किया था। यह तकनीक स्वस्थ लोगों के लिए विश्राम तकनीक के रूप में भी उपयुक्त है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति के नियमन में योगदान देता है। तकनीक के बुनियादी अभ्यास बिल्कुल भी कठिन नहीं हैं, लेकिन कक्षाओं के स्थान और समय को सफलतापूर्वक चुनना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम की तैयारी
यदि संभव हो तो व्यायाम के स्थान पर प्रकाश मंद होना चाहिए, सभी ध्वनियों और शोरों को बाहर रखा जाना चाहिए। यह शुरुआत में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब ऑटोजेनस प्रशिक्षण की तकनीक में महारत हासिल है। इसे या तो सुबह करना, जागने के तुरंत बाद या शाम को सोने से पहले करना बेहतर होता है। आप दिन में कुछ व्यायाम भी कर सकते हैं जब आपके पास खाली समय हो।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास कई आराम की मुद्राओं में किया जा सकता है: लेटना, खासकर जब जागना और बिस्तर पर जाने से पहले, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर, और बैठे हुए भी - इस मुद्रा को कोचमैन आसन भी कहा जाता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको जानबूझकर, स्वैच्छिक प्रयासों से, विश्राम प्राप्त नहीं करना चाहिए। व्यायाम पर ध्यान निष्क्रिय होना चाहिए, सक्रिय नहीं। कक्षाओं से पहले, आपको अपने आप से "मैं पूरी तरह से शांत हूँ" वाक्यांश कहना चाहिए। उन लोगों के लिए जिन्हें छवियों के साथ काम करना आसान लगता है, आप अपने आप को एक पक्षी या गुब्बारे के रूप में कल्पना कर सकते हैं, जो शांति से हवा में तैर रहा हो।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास
पहला व्यायाम अंगों में भारीपन की भावना से जुड़ा है, जिसका अर्थ है उनका विश्राम। स्व-सम्मोहन निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार किया जाना चाहिए: "मेरा दाहिना हाथ बहुत भारी है", "मेरा बायाँ हाथ बहुत भारी है", फिर प्रत्येक पैर के साथ ऐसा ही। आप लगातार चरणों में भारीपन की भावना प्राप्त कर सकते हैं: "दाहिने हाथ की उंगलियां भारी हो रही हैं," "हाथ भारी हो रहे हैं," आदि। छवियों के प्रेमियों के लिए, वाक्यांश उपयुक्त हैं: "मेरे हाथ वजन से भरे हुए हैं", "मेरे पैर सीसे के रूप में भारी हैं।" हर कोई उस विकल्प को चुनता है जो उसके लिए व्यक्तिगत रूप से अधिक उपयुक्त है। नियमित व्यायाम के साथ, भारीपन की भावना स्पष्ट रूप से प्रकट होगी।
दूसरा व्यायाम हाथों और पैरों में गर्मी महसूस करना है, और आप इसे पहले अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद ही करना शुरू कर सकते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सूत्र पिछले वाले के समान हैं: "मेरा दाहिना हाथ गर्म है", "मेरा बायाँ हाथ गर्म है", आदि। अंत में, "मेरे हाथ और पैर गर्म और भारी हैं" वाक्यांश का उच्चारण किया जाता है। इन दो अभ्यासों को पूरा करने के बाद, स्व-उत्सर्जन की स्थिति प्राप्त होती है, जो जागने और सोने के कगार पर होती है। पूरी तरह से सो न जाने के लिए, आदेशों का पालन करके इस अवस्था से बाहर निकलना आवश्यक है: “अपनी बाहों को मोड़ो, अपनी बाहों को फैलाओ! गहरी सांस लें! अपनी आँखें खोलो!"
तीसरा व्यायाम श्वास को नियंत्रित करना है। इस अभ्यास में स्व-सम्मोहन सूत्र को प्रक्रिया की बेहोशी का निर्धारण करना चाहिए, अर्थात। सांस को स्वैच्छिक प्रयासों से नहीं बदला जाना चाहिए, जब कोई व्यक्ति सचेत रूप से अपनी लय, आवृत्ति और गहराई को नियंत्रित करता है। इस सूत्र का एक प्रकार: "मैं आसानी से और शांति से सांस लेता हूं।" इस सूत्र की नियमित पुनरावृत्ति और छवियों के साथ काम करना, उदाहरण के लिए, अपने आप को एक देवदार के जंगल में चलने की कल्पना करना, समान और शांत श्वास प्राप्त करने में मदद करेगा।
निम्नलिखित अभ्यासों को स्थानीय कहा जा सकता है, क्योंकि वे विशिष्ट अंगों या शरीर के क्षेत्रों को कवर करते हैं। उनमें से एक का उद्देश्य हृदय गति को विनियमित करना है। गोताखोरी का सूत्र इस प्रकार है: "मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है।" आप इसे कई अनुक्रमिक क्रियाओं में विभाजित कर सकते हैं: "हृदय गति चिकनी हो जाती है," "हृदय एक मोटर की तरह स्थिर रूप से काम करता है," आदि। वाक्यांश "मैं अच्छा और शांत महसूस करता हूं" कहने से आपको अपने आप को एक ऑटोजेनस अवस्था में जल्दी से विसर्जित करने में मदद मिलेगी। इस एक्सरसाइज में महारत हासिल करने के बाद जरूरत पड़ने पर दिल की धड़कन को तेज या धीमा करना संभव होगा।
एक अन्य अभ्यास सौर जाल क्षेत्र में गर्मी की अनुभूति पर केंद्रित है। यह इस जगह में गर्मी की भावना है जो आपको शांति, विश्राम प्राप्त करने और दर्द को कम करने की अनुमति देगी। ऑटोजेनस अवस्था में प्रवेश करने के सूत्र के रूप में, वाक्यांश का उपयोग किया जाता है: "सौर जाल गर्मी उत्सर्जित करता है।" इसे बेहतर तरीके से महसूस करने के लिए, आप अपनी हथेली को उरोस्थि और नाभि के बीच के क्षेत्र में रख सकते हैं, या इस स्थान पर एक हीटिंग पैड की कल्पना कर सकते हैं।
अंतिम व्यायाम माथे में ठंडक महसूस करना है। आराम के अलावा, यह व्यायाम सिरदर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। ऑटोजेनस अवस्था में प्रवेश करने के लिए, आपको "मेरा माथा सुखद रूप से ठंडा है" सूत्र को दोहराने की आवश्यकता है। आप व्यायाम को भागों में विभाजित कर सकते हैं: "मेरा माथा ठंडा हो रहा है", "मेरा माथा ठंडा हो रहा है", "मेरा माथा ठंडा है"। ऐसे में ऐसा महसूस होता है जैसे कोई हल्की हवा सिर के क्षेत्र को छू ले।
