मैं अपने अनुभव से जानता हूं कि एक बच्चे के आगमन के साथ, परिवार का जीवन मौलिक रूप से बदल जाता है: नई चिंताएं सामने आती हैं, जिम्मेदारी तेजी से बढ़ती है। नींद की कमी आदर्श बन रही है, अपवाद नहीं, थकान का निर्माण होता है। ये और अन्य कारक अक्सर अत्यधिक तनाव या अवसाद का कारण बनते हैं। युवा मां को एक महत्वपूर्ण कार्य का सामना करना पड़ता है: "दबाव" से छुटकारा पाने के लिए।
मैं मनोवैज्ञानिक तकनीकों को साझा करूंगा जो मुझे थकान को दूर करने, स्विच करने, अतिरिक्त तनाव से छुटकारा पाने और अधिक सामंजस्यपूर्ण महसूस करने में मदद करती हैं। इन प्रथाओं की ख़ासियत यह है कि वे सभी न्यूनतम निष्पादन समय (5-10 मिनट) के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और उच्च परिणामों के उद्देश्य से हैं। इस तथ्य के बावजूद कि बच्चे की उपस्थिति के साथ खाली समय की मात्रा भयावह रूप से कम हो जाती है, मुझे विश्वास है कि आप हमेशा व्यक्तिगत आत्म-विकास के लिए प्रतिदिन 5 मिनट पा सकते हैं (उदाहरण के लिए, सड़क पर चलते समय या जब बच्चा सो रहा हो))
1. तकनीक "मैं केवल पांच मिनट के लिए सांस ले सकता हूं।" एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं, इसे समय (5 मिनट या उससे कम) करें और बस अपनी श्वास को देखें। साँस लेना और छोड़ना महसूस करें। महसूस करें कि अब श्वास कैसी है: गहरी या उथली, शांत या रुक-रुक कर। अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। व्यायाम पूरा करने के बाद अपनी स्थिति में होने वाले परिवर्तनों पर ध्यान दें। यह प्रतीत होता है बहुत ही सरल व्यायाम का एक मजबूत प्रभाव है। यह हमें वर्तमान क्षण (वर्तमान) में वापस लाता है, और जब हम वर्तमान क्षण में होते हैं, तो हम शांति महसूस करते हैं, क्योंकि हम भविष्य (भविष्य) के बारे में चिंता में नहीं हैं और अतीत (अतीत) के बारे में खेद में नहीं हैं।
2. मंत्र "माँ खुश हैं - सभी खुश हैं"। यह मंत्र युवा माताओं को आरए नरुशेविच द्वारा पेश किया गया था। इसका उच्चारण करने की जरूरत है - जोर से या अपने आप से। मेरे लिए इस वाक्यांश को मानसिक रूप से दोहराना सुविधाजनक है जब मैं घुमक्कड़ के साथ चलता हूं - यह एक कदम पर अच्छी तरह से फिट बैठता है।
3. ध्यान "नकारात्मक से छुटकारा - सकारात्मक से भरना।" यह अभ्यास चलने के लिए सुविधाजनक है, लेकिन इसे किसी भी अन्य स्थिति में किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि खड़े होना या जमीन पर (या फर्श पर) चलना है। तो, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप जिस चीज से छुटकारा पाना चाहते हैं वह आपके शरीर को कैसे छोड़ती है। महसूस करें कि आप क्या छोड़ना चाहते हैं: थकान, जलन, क्रोध, आदि। शरीर में उन संवेदनाओं को सुनें जो आपको परेशान करती हैं: तनाव, जकड़न, झुकना आदि। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, कल्पना करें कि यह नकारात्मक (अपने मन में कहें कि यह क्या है) जमीन से होकर आपको छोड़ देता है। कई साँस लेना - साँस छोड़ना। इसके बाद, इस बारे में सोचें कि आप अभी कैसा महसूस करना चाहेंगे: विश्राम, शांति, आत्मविश्वास, शक्ति, ऊर्जा आदि महसूस करना। कल्पना कीजिए कि कैसे प्रत्येक सांस के साथ आप सकारात्मकता से भर जाते हैं (मानसिक रूप से कहें कि वास्तव में क्या)। कई साँस लेना - साँस छोड़ना। यह ध्यान मेरे पसंदीदा में से एक है और मैं घुमक्कड़ के साथ चलते हुए इसका अभ्यास करता हूं। इस प्रथा के पहले और बाद की अवस्था दो पूरी तरह से अलग-अलग अवस्थाएँ हैं, हालाँकि वे कुछ ही मिनटों में अलग हो जाती हैं।
4. मंडला चिकित्सा (मंडला - एक वृत्त में चित्र बनाना)। मंडलों को रंगना अब बहुत लोकप्रिय है - यह सामंजस्य स्थापित करता है। आप या तो तैयार मंडलों को पेंट कर सकते हैं (इंटरनेट से चित्र डाउनलोड करें) या अपनी खुद की उत्कृष्ट कृतियाँ बना सकते हैं। यदि आप दूसरे रास्ते पर जाना चाहते हैं, तो आपको एक वर्गाकार शीट की आवश्यकता होगी जिस पर एक वृत्त खींचा गया हो (एक प्लेट को A4 शीट से संलग्न करें, सर्कल में शीट को एक वर्ग में काटें), सामग्री (वैकल्पिक - पेस्टल, पेंट, पेंसिल) और कुछ खाली समय। कार्य सरल है: सर्कल में आप जो चाहते हैं उसे ड्रा करें। मैं वास्तव में अपने मंडलों को खींचना और तैयार किए गए लोगों को चित्रित करना पसंद करता हूं - इस अभ्यास के बाद मुझे शांति महसूस होती है, जैसे कि सब कुछ "खुला" है, और एक भावनात्मक उछाल है। ऐसा लग सकता है कि इस अभ्यास में बहुत समय लगता है - यह हमेशा ऐसा नहीं होता है, क्योंकि आप चरणों में कार्य कर सकते हैं: समय है - हमने सामग्री तैयार की, और पांच मिनट मिले - हमने चित्र बनाना शुरू किया, अगर हमें बीच में आना है - ठीक है, बाद में खत्म करो।
5. व्यायाम "स्कैनिंग" का उद्देश्य विश्राम, विश्राम करना है। एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे कि प्रकाश की एक किरण के साथ, अपने शरीर को पूरी तरह से प्रबुद्ध करें और प्रकट करें कि तनाव क्या है - तनाव के क्षेत्र। देखें कि तनाव का पता चलने के बाद उसका क्या होता है।अगला, होशपूर्वक आराम करने का प्रयास करें। मैं अपने स्वयं के अनुभव से कह सकता हूं कि तनाव के साथ-साथ चिंताएं, चिंताएं और अन्य अनुभव भी दूर हो जाते हैं।
6. मन ध्यान की समाप्ति। एक काफी प्रसिद्ध ध्यान, जिसका अर्थ यह है कि आपको विचारों को सोचने की नहीं, बल्कि उनका निरीक्षण करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। वापस बैठो, आराम करो, अपनी आँखें बंद करो और अपने सामने एक नीले आकाश या एक शुद्ध सफेद स्क्रीन की कल्पना करो, और तैरते बादल आपके विचार (विचार, ध्वनियाँ, चित्र) हैं जो आते और जाते हैं। 2-3 मिनट के साथ अभ्यास करना शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 8-10 मिनट करें। मेरे लिए, इष्टतम समय 5 मिनट है। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, मुझे "ताजा सिर" की अनुभूति होती है, थकान गायब हो जाती है, जुनूनी विचार दूर हो जाते हैं।
7. "मॉर्निंग पेजेस" के अभ्यास का पूरी तरह से खुलासा जूलिया कैमरन ने "द आर्टिस्ट्स वे" पुस्तक में किया है। बात सिर्फ यह है कि जो मन में आता है उसे लिखें, "प्रवाह" को पकड़ने के लिए, यानी सोचने के लिए नहीं, बल्कि अभी जो आता है उसे लिखने के लिए। मैं आपको एक उदाहरण देता हूं। “मैं खिड़की के बाहर पक्षियों को चहकते हुए सुन सकता हूँ। मुझे याद आया कि मैं कल दुकान पर गया था और वहाँ एक सुंदर पोशाक देख रहा था। मैं सोना चाहता हूँ…” यानी हम चेतना की धारा को ठीक करते हैं। "सुबह के पन्ने" एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो आपको अतिरिक्त नकारात्मकता को "निकालने" और इसके माध्यम से विश्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आदर्श रूप से, उन्हें सुबह लिखा जाना चाहिए - इसमें कम से कम 15 मिनट लगेंगे, लेकिन युवा माताओं के पास शायद ही इसके लिए समय हो, इसलिए सुविधाजनक मोड और वॉल्यूम में अभ्यास करना बहुत अच्छा होगा। उन लोगों के लिए जो लेखन प्रथाओं को पसंद करते हैं, मॉर्निंग पेज के अलावा, जर्नलिंग एकदम सही है।
- यदि आप आस्तिक हैं, तो समर्थन के लिए प्रार्थना में भगवान की ओर मुड़ें;
- प्रियजनों से मदद लेने में संकोच न करें;
- प्रियजनों के साथ संवाद करें, कठिनाइयों को न छिपाएं, सामयिक मुद्दों पर चर्चा करें और संयुक्त रूप से समाधान खोजें;
- खेल के लिए दिन में कम से कम 5 मिनट खोजें (उदाहरण के लिए, व्यायाम, स्ट्रेचिंग, फिटबॉल पर व्यायाम, आदि);
- आत्म-देखभाल के लिए दिन में कम से कम 5 मिनट का समय निकालें (उदाहरण के लिए, हाथों और चेहरे की स्वयं की मालिश, क्रीम लगाना, फेस मास्क आदि)
- शौक और शौक के लिए सप्ताह में कम से कम 2 घंटे खोजें, यानी उन गतिविधियों के लिए जो भरती हैं, ताकत और ऊर्जा देती हैं;
- घर में गंदगी के बारे में चिंता न करें - एक छोटे बच्चे के साथ कोई आदर्श आदेश नहीं है, घर के सभी कामों को इष्टतम तरीके से व्यवस्थित करने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, सफाई के लिए रोजाना 5-10 मिनट अलग रखें, और करने की कोशिश न करें सबकुछ अचानक);
- अगर आपको लगता है कि आप अपने दम पर तनाव का सामना नहीं कर सकते, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें;
- अपने आप को हर दिन कुछ के साथ खुश करें (यहां तक कि छोटी चीजों के साथ, खासकर छोटी चीजों के साथ!), अपने आप को उपहार बनाएं
- प्रतिदिन कृतज्ञता के कम से कम 5 कारण खोजें: ईश्वर, ब्रह्मांड, प्रियजनों को किसी विशिष्ट चीज़ के लिए धन्यवाद (यह लिखित रूप में करना बेहतर है - "कृतज्ञता की डायरी" रखें)।
